老城墻 發(fā)表于 2011-4-16 00:48
| 現(xiàn)在是戶外騎行跋涉的好時節(jié)，不少車友準(zhǔn)備進行長途騎行。我也是一個騎行愛好者，騎車時間不長，但也接觸了不少相關(guān)理論知識，現(xiàn)在和廣大車友就正確的進行長途騎行討論幾點體會： y! R; B: M! L% F1 m 每周進行一次適當(dāng)?shù)拈L途騎行對于我們這些愛好者是十分有必要的。通過每周的騎行我們的有氧能力和肌肉耐力必然有所提高，然而這一定是建立在正確把握騎行節(jié)奏和方法之上。我們常常會見到如此情景：在出發(fā)不久或剛到郊外，大家一見道路豁然開朗就一時興起，奮力猛沖，或相互較勁或跟車猛騎........如果你規(guī)劃的路程在100公里以上，結(jié)果往往是出征時象一個意氣風(fēng)發(fā)大將軍，快回來時一個個精疲力竭......我不知如何形容。然后乎乎大睡，到第二天也仍舊疲憊不堪。 6 H" S0 |1 D' Q1 o 如果你第二天也不能很好的恢復(fù)，你就應(yīng)該好好的檢查一下自己的騎行過程?？峙履愕募∪饨M織和其他身體機能已經(jīng)已受到傷害，也就是說你這次騎行不但沒有提高自己反而有可能已經(jīng)傷害了自己。 其實：訓(xùn)練在與質(zhì)量而不在于數(shù)量。如果訓(xùn)練方法科學(xué)10公里的騎行比無頭緒的100公里其效用要好！因此如果你想通過長途騎行提高自己能力，以下幾點請您參考： 5 r H9 O* ?3 u* ] 1、培養(yǎng)對長途的樂趣而不是恐懼。方法是輕松的騎行，如果有心率表你應(yīng)該將自己的心率控制在70\%左右，最好不要超過80\%。如果你沒有心率表你最好將速度控制在26-28公里/小時（我指平路）。在這樣的騎行中“速度”是配角，因為你要明白長途騎行鍛煉的是有氧能力，是你腿的耐力，所謂“萬丈高樓平地起”，這是基本訓(xùn)練，是一切提高的開始?？瓷接^水，分散注意力，學(xué)會在長途中回避疲勞，要善于用心情調(diào)整體能，如果調(diào)理好心情，途中疲勞度可以減輕30-40%。慢慢的你就會喜歡長途騎行，而一發(fā)不可收拾，適應(yīng)連續(xù)4-5個小時呆在車上。 + }( y0 s0 M! A& o 5 D( `* i& k+ F9 u. S 2、可能很多朋友疑慮自己在這騎行中自己的速度不能有所提高或覺得速度太慢，不刺激。那么好吧，你可以在這次騎行將要結(jié)束時的十幾公里左右做些間隔沖刺練習(xí)（如果體能不好了就一定不要做了），每3到5分鐘沖一次，每次一公里，做三到五次。說到?jīng)_刺自然是竭盡全力，有心率表觀察自己的心率，切記，不管你用什么齒數(shù)比，都要保證頻率在100次以上最好120次。我之所以認(rèn)為高強度的間隔練習(xí)放在快結(jié)束時進行，是考慮到大家可以在沒有任何心理負(fù)下可以全力進行練習(xí)。再一點：萬一有什么也離城市近，好處置。 ' ~3 k5 q5 s: X) S 8 m5 y* {9 Y7 a$ \& F1 t 3、要學(xué)會控制自己，這點很關(guān)鍵。天高云談，路寬人稀很容易讓人激情萬仗，盡管建議采用70\%到80\%強度的觀點，但不是每一個人都能夠做到。學(xué)會控制是成功的關(guān)鍵?。?！ 4、差點忘了：千萬不要空腹騎行，如果出發(fā)前一個小時什么也不吃，即使在你后面的騎行過程中，每隔幾公里給你補充高級的環(huán)法賽專用的能量棒也是枉然。要記住每15分鐘要飲點水，不要渴了再喝，在騎行過程中如果感到很渴，就有脫水的危險?。?！ / y. {/ P' C4 b( t 5、在騎行中，一定要絕對遵守交通規(guī)則，不要忘忽所以，因為每個司機都可能是潛在的殺手，在車流量大，路況復(fù)雜地方，要有很敏捷的反應(yīng)，杜絕疲勞騎車。同時還有很多意想不到的危險情況要加以小心。 |
老城墻 發(fā)表于 2011-4-16 00:48
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