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自行車鍛煉五法 1、減脂騎車法:以中等速度騎車,一般要連續(xù)不間斷騎行40分鐘以上,同時要注意規(guī)律呼吸,對減脂很有效果。
- F8 S: a% S& K2 o0 x 2、強度型騎車法:首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘,其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏,使其處于心肺功能訓(xùn)練區(qū)間內(nèi),這樣可以達到鍛煉心血管系統(tǒng)的效果。- k% @3 F% h. A* L. M7 J
3、力量型騎車法:即根據(jù)不同的條件用力去騎行,如:上坡或上坡時調(diào)節(jié)齒輪大?。ㄏ尬逅倩蚴倏烧{(diào)速自行車),此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質(zhì)。
$ E2 t+ v- O8 I$ [, ? 4、間歇型騎車法:在騎車時,先以中慢速騎一至兩分鐘,再以1.5至2倍速度騎兩分鐘,然后再中慢速騎行,再回到快速,如此交替循環(huán)鍛煉,可以提高訓(xùn)練者對于有氧運動的適應(yīng)能力。
6 P0 @, k( x5 k0 U8 Y$ ?* r$ `5 O 5、核心肌力騎車法:騎行過程中臀部離開座位,但又不站直身體,同時核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡,運用此種方法可訓(xùn)練核心部位肌群力量。' O1 ]. J5 G* j6 p" W
提示:
8 \ |0 [( E) d$ \ 1、運動時戴專業(yè)運動手套,一是防滑,二是摔倒后可保護手部。
1 b" n: @: Y8 Y 2、不建議負重(背雙肩包)騎自行車訓(xùn)練,自行車的鍛煉主要是時間的持續(xù),如果負重再騎車有可能會傷害到背部和腰椎。$ M$ Z y1 }1 {6 t
3、不論騎什么樣的自行車,如果是為減脂,需要每隔5至10分鐘進行補水。4 w' e2 x8 O1 f% u
4、車座的位置。人站立在地面上,一側(cè)腿部抬起,大腿與地面平行時的高度與車座高度一致即可。 |
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