自行車騎士防止背痛的秘訣

含塵若煙 · 發(fā)表于 2011-3-28 23:30:59

背痛是登山車騎士最常見的毛病，初學(xué)者和職業(yè)選手都抱怨此一問題。Mountain Bike雜志的專家Edward Shang博士告訴我們，如何避免背痛，以及使背部強(qiáng)的方法。

　　即使是職業(yè)選手亦會有背痛的問題。世界級下坡車女選手Regina Stiefl回憶說：“每年初春當(dāng)我進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練、頻繁騎車時，腰總是會痛?！?font class="jammer"> M' R5 c' v9 F1 }

　　登山車初學(xué)者常在第一次旅程后就經(jīng)歷了嚴(yán)重的背痛問題：頸背激烈抽痛，腰脊椎骨部位也痛。“登山車運(yùn)動會帶來樂趣嗎？健康嗎？”新手常懷疑地?fù)u頭自問。

　　逾50%騎士抱怨腰痛問題

　　Mountain Bike雜志的健身專家，同時也是有經(jīng)驗的騎士Edward Shang博士表示：“背痛及肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車騎士的首要痛苦?！敝辽俪^50%的自行車騎士抱怨腰痛問題。然而在大部份的情況下這種痛苦是可以避免的。有兩個方法有益背部，Shang博士：“正確的座墊位置和每天的舒展運(yùn)動會產(chǎn)生驚人的效果?！?font class="jammer">; [# y- M l! s' k' A) ?- P& y

　　背痛與鏈條脫落一樣，是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風(fēng)格的正確座墊姿勢、車架高度、上管長度等，就能阻止背痛的產(chǎn)生。至于已經(jīng)有腰痛問題的騎士，則可藉下文介紹的舒展運(yùn)動治療。

　　座墊姿勢正確與否在買車時就要注意。許多專業(yè)零售商常搞錯了問題的焦點，他們會問消費(fèi)者：“您是運(yùn)動型或休閑型騎士？您是真正地好好騎車，還是想像荷蘭自行車那樣放松自已？”面對這樣的問題，每一個消費(fèi)者都會表示他想如運(yùn)動員般地騎自行車。然而常有人誤以為：使上身盡量向前、向下舒展開來的坐姿就是運(yùn)動坐姿。事實上，這種坐姿起源自登山車的初期發(fā)展階段，今天看來這種坐姿是完全站不住腳的。上身放平的“運(yùn)動姿勢”非良好坐姿。

　　事實上，這種把上身放平的所謂運(yùn)動姿勢，即使在越野車專業(yè)選手中都已不流行。多次贏得世界杯冠軍的挪威選手Rune Hoydahl解釋道：“即使在賽車選手間，把上身放平的騎姿都已不流行。世界杯比賽都很艱苦，而且可長達(dá)三個鐘頭，以較溫和的上身傾斜程度，較易通過考驗。而且這使肺和橫隔膜無阻礙地呼吸。”下坡車女選手Regina Stiefl從自已的痛苦經(jīng)驗中認(rèn)識到不良坐姿的嚴(yán)重影響：“從前我在公路上騎跑車時，總覺得像在地獄一般。然而以直立坐姿騎下坡車，我還從未有過背痛的問題。”

　　如果毫無準(zhǔn)就跨上一輛座墊很高、上管長度很長的自行車，幾乎每一個人都會遭背痛侵襲。我們只要想想看肌肉在騎車時的反應(yīng)就能明白：騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來支撐。整個頭部和頸部的肉由于長久的靜止支撐工作而負(fù)擔(dān)沉重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移，肌肉因此必須承擔(dān)更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉會因長達(dá)數(shù)個鐘頭的支撐工作而超負(fù)荷。

　　此外，每一個自行車經(jīng)過的樹根和坑洞，都會帶來撞擊力，給肌肉帶來支撐工作以外的負(fù)擔(dān)。對于未經(jīng)過訓(xùn)練的肌肉而言，這是最困難的工作。至少對初學(xué)者是如此。

　　想到有效地訓(xùn)練相關(guān)的肌肉組織，必須循序漸進(jìn)地開始，給予肌肉適應(yīng)在自行車上的新位置的機(jī)會。如此，肌肉會使自已快速地適應(yīng)新型態(tài)的負(fù)擔(dān)。附加的伸展及重量訓(xùn)練可加快此一過程（女選手ReginaStiefl亦曾因此受益）。重要的是：重量訓(xùn)練只能在專業(yè)訓(xùn)練師的指導(dǎo)下進(jìn)行，因為每一個錯誤的動作都可能帶來傷害。

　　當(dāng)然，導(dǎo)致劇烈背痛的其他原因有很多種，比如不正確的姿勢、辦公室內(nèi)不恰當(dāng)?shù)淖蔚鹊?。在背痛的個案里，醫(yī)生必須判斷，騎自行車會對背部帶來甚么樣的影響。通常，整形外科醫(yī)生將游泳和騎自行車歸為有益背部的運(yùn)動?！叭绻t(yī)生許可，則全避震車是最好的選擇?！盨hang博士建議那些背痛原因并非來自握把的人，試試全避震?！昂筝啽苷鹌髂軠p低原本會施加于腰部脊椎骨的沖擊?！?br />
專家一致的意見是：登山車運(yùn)動是健康的。問題只在于如何調(diào)整車架高度、上管長度。只要能找出正確的坐姿，并規(guī)律地做肌肉松運(yùn)動，就不必避開滿布樹根的路徑。

　　秘訣一：正確的坐姿

　　·珍惜背部的坐姿

　　對于初學(xué)者和只想藉自行車松弛身心的旅游騎士，理想的座墊位置是：較短的上管；座墊和手把高度的差異微小。有背部問題的騎士亦應(yīng)選擇此種坐姿，因為此種坐姿能減少背部肌肉的負(fù)擔(dān)。經(jīng)過有規(guī)律的訓(xùn)練，可以將手把高度放低。但是要注意：對于每一種改變都必須漸進(jìn)適應(yīng)。半公分的差異所帶來的影響已經(jīng)很大。

　　·受過訓(xùn)練者的坐姿

　　背部肌肉已能適應(yīng)騎車負(fù)擔(dān)的騎士，應(yīng)該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長的上管使上身必須向前伸展，身體的重心也因此前移，使肩部肌肉的負(fù)擔(dān)沉重。座墊和手把高度的較大差異，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)。對于初學(xué)者和有背部問題的騎士，此種坐姿并不適合。對于跑車選手而言，這種姿勢可降低風(fēng)阻。

　　秘訣二：伸展運(yùn)動

　　·肩膀旋轉(zhuǎn)運(yùn)動

　　每一次出游之前或每日訓(xùn)練課程的理想暖身運(yùn)動：腳與胯骨同寬，以一只手臂向前運(yùn)動帶動肩膀的旋轉(zhuǎn)。這可使肩膀肌肉放松，并使整個背部的血液暢通。另一只手輕松地放在胯骨。

　　·肩部運(yùn)動

　　伸展肩胛骨肌肉的運(yùn)動。將彎曲的手臂在咽喉的高度向后移動，另一只手在肘骨節(jié)附近，壓迫手臂使其繼續(xù)向后移動，直到您覺得兩肩之間有拉力存在。如此可增強(qiáng)伸展效果。注意：不要扭傷脊椎。

　　·梯形肌運(yùn)動

　　伸展梯形肌（位于頸部與肩胛骨之間）的運(yùn)動，兩腳與肩同寬，頭倒向一側(cè)，一手置于頭側(cè)面。在經(jīng)過一至三次的重復(fù)后，小心地將頭向側(cè)面拉，直到您覺得頸部側(cè)面的肌肉獲得了舒展。背要直，肩膀放松。

　　·風(fēng)車運(yùn)動

　　兩腳與胯骨同寬。一只手臂小心地向前旋轉(zhuǎn)，另一只則向后。視線向前。兩臂方向相反的前后旋轉(zhuǎn)除可松弛緊張的肩部和頸部肌肉，亦可促進(jìn)血液循環(huán)。

　　·頸部伸展運(yùn)動

　　此一訓(xùn)練可使您伸展頸部肌肉。請將頭盡量轉(zhuǎn)向側(cè)面，并以置于頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一運(yùn)動時，背部亦應(yīng)直，肩膀放松。

　　·大伸展運(yùn)動

　　此一運(yùn)動只有當(dāng)您無脊椎過于前彎的問題時，才可以做。將兩手置于臀部，頭向后傾，視線朝向天花板。吸氣時使胸部充分伸展。如此可松弛整個背部肌肉。